Что такое медитация и как правильно осуществлять эту практику

Что такое медитация и как правильно осуществлять эту практику

Медитация - это нечто более практичное, чем просто эзотерический опыт. Это эффективный способ успокоить ум и улучшить способность концентрации. Для снижения уровня стресса достаточно уделить всего несколько минут вниманию окружающим предметам, своему дыханию и мыслям. Эти практики не только улучшают физическое и психическое состояние, но и могут быть осуществлены даже в постели, на работе или в общественном транспорте. Давайте рассмотрим, какие методы подходят для новичков и как можно научиться медитировать.

Медитация - это метод достижения расслабления через сосредоточение на окружающем мире: событиях, звуках, запахах. Ее название происходит от латинского слова "meditari", что переводится как "созерцать". Во время медитации человек сфокусирован на своих физических ощущениях, освобождает эмоции и мысли. Главная цель практики - достичь расслабления, избавиться от тревожности и умиротворить ум. Часто медитация сочетается с другими упражнениями, как физическими, так и ментальными, такими как йога или ведение дневника.

Мистика или наука?

Медитация имеет свои корни в древних религиозных практиках Индии, что делает ее для многих духовной деятельностью. Первые упоминания этой практики найдены в древних индийских текстах, где люди занимались медитацией с целью достижения "просветления" - осознания "истинного Я". С тех пор медитация претерпела изменения и теперь признана научно обоснованным методом достижения покоя и умиротворения ума.

Некоторые виды медитации включают не только концентрацию, но и различные движения, мантры, такие как "Ом", и даже звуки, издаваемые традиционными музыкальными инструментами, например, поющими чашами. Многие считают, что повторение одних и тех же действий или звуков имеет успокаивающее воздействие на ум. Некоторые из этих практик, таких как кундалини-йога и трансцендентальная медитация, ассоциируются с эзотерикой, но их также можно использовать для достижения расслабления и без веры в магические силы.

Польза медитаций

Регулярная медитация способствует улучшению внимания, скорости реакции и концентрации. В одном из исследований участники проходили тесты на внимание (тест Струпа) до и после практики медитации, и в результате последнего их уровень внимательности значительно повысился. Важно отметить, что это не повлияло на их вербальные навыки и способность общаться. Другое исследование показало, что пациенты, страдающие рассеянным склерозом, стали чувствовать себя менее утомленными после полугода занятий йогой, включающей в себя техники релаксации и различные позы. Похожие результаты были достигнуты участниками, занимавшимися на велотренажере.

Специалисты утверждают, что систематическая медитативная практика благоприятно воздействует на участки мозга, связанные с ощущением удовлетворения и гармонии. Путем медитации люди улучшают качество сна, их организмы начинают функционировать более эффективно, а также улучшается работа иммунной системы. Медитация может содействовать достижению полной осознанности, что означает наиболее полное присутствие в текущем моменте. Практика медитации способна развивать у человека эмпатию и эмоциональный интеллект, а также оказывать благоприятное влияние на его взаимоотношения с окружающими.

Осознанное дыхание

Одной из самых распространенных техник в медитации является работа с дыханием. Важно уделить внимание процессу вдоха и выдоха, следя за тем, как воздух проникает через ноздри. Во время вдоха он должен ощущаться как прохладный, а на выдохе — как теплый. Также можно сконцентрироваться на том, как воздух проходит через диафрагму или наполняет живот. Следует ощущать, как волны вдохов и выдохов проникают через каждую клетку организма.

Все мысли стоит направить на контроль дыхания, а также можно проводить подсчет вдохов, что помогает сосредоточить внимание и избежать рассеивания во время медитации. Также практикуется методика "4-7-8": в течение 4 секунд происходит вдох через нос, затем на 7 секунд задерживается дыхание, и в течение 8 секунд медленно выполняется выдох. Эту технику используют в медитации для улучшения сна или для достижения спокойствия и расслабления.

Расслабление

Попробуйте постепенно представить, как каждая часть вашего тела поочередно расслабляется. Начните с головы и медленно двигайтесь к ногам, стараясь освободить каждую мышцу от напряжения. Затем обратите внимание на свои внутренние ощущения и продолжайте расслабляться. В результате вы должны почувствовать, что ваше тело становится практически неподвижным. Это признак того, что вы успешно достигли состояния глубокого расслабления.

Визуализация

Воображайте себя в месте, где вы чувствуете себя абсолютно расслабленно и спокойно. Например, вы можете представить себя прогуливающимся по берегу моря или гуляющим по красивой поляне. Визуализируйте это приятное место, которое вызывает в вас эстетическое удовольствие и ощущение безопасности. Осознанно следите за каждым вашим движением. Погружайтесь всё глубже в настоящий момент и в ощущения вашего тела. Если вам сложно сразу визуализировать такой образ, начните с чего-то более простого. Например, рассмотрите внимательно простую геометрическую фигуру, такую как круг или треугольник. Затем закройте глаза и попробуйте представить её в мельчайших деталях. Когда вам это удастся легко, переходите к более сложным образам.

Использование мантр

Это ещё один способ достичь максимальной концентрации. Мантра представляет собой определённый набор звуков, слов или фраз, которые используются в медитации для достижения умиротворения разума. Среди наиболее распространённых мантр можно выделить «Ом», «Амин» и «Ом мани падме хум» (что переводится как «Сокровище в лотосе»). Тем не менее, это не означает, что нужно придерживаться только этих слов. Вы можете выбрать любую фразу, имеющую для вас значение. Мантру можно повторять вслух или про себя, синхронизируя её с вашим дыханием. Например, вы можете повторять фразу «Я спокоен».

Сколько нужно медитировать

Нет строгих правил относительно того, как часто нужно заниматься медитацией. Во многих источниках пишут, что для начала можно проводить медитативные практики по 5–10 минут каждый день, затем увеличивать время. Впрочем, это всего лишь рекомендации: нет ничего плохого в том, чтобы провести больше времени в состоянии медитации, проникаясь яркими деталями представленных образов и картин.

Позы и положение тела для медитации

Сидите в удобной позе с прямой спиной, например, на стуле, с обеими ступнями на полу и руками, чуть выше колен, чтобы поддерживать спину прямой. Эта поза, скорее всего, будет наиболее комфортной для новичков. Вы также можете сидеть, просто перекрестив ноги, но это может затруднить удержание прямой спины, и могут возникнуть неприятные ощущения в коленях и пояснице, отвлекающие от медитации.

Чтобы правильно сидеть на полу во время медитации, вы можете использовать специальную подушку, которая создает возвышенность сзади и поддерживает ноги спереди. На рынке представлены наборы с подушками, накладками на глаза, мешочками и валиками под колени, но приобретение этих предметов необязательно — медитировать можно и без них. Если медитация не требует концентрации взгляда, вы можете ее выполнять в положении лежа.

Как понять, что у меня все получилось?

Результаты медитации не приходят мгновенно. В некоторые дни может показаться, что ничего не получается - это нормально. Медитация подобна спортивным тренировкам, где эффект проявляется постепенно со временем. Исследования медитативных практик часто требуют продолжительных наблюдений, чтобы увидеть их эффект. При правильном подходе через несколько недель можно ощутить расслабление тела, ясность сознания и улучшение концентрации. Желаем вам гармонии, внутреннего спокойствия и умиротворения в каждой медитации, чтобы каждая ваша практика была источником вдохновения и покоя!